Temps total :
1 h 40 (40 min de préparation + 1 h de cuisson) |
Portions :
4 personnes |
Calories :
~620 kcal/portion
Le couscous ne se limite pas à l’agneau et au poulet. Sur la côte algérienne, on le sert aussi avec du poisson, et le couscous aux sardines en est la version la plus populaire.
Les sardines marinent dans le citron, les herbes fraîches et les épices, puis passent sous le gril. Elles se posent sur une semoule cuite à la vapeur, généreusement beurrée, et coiffée d’oignons frits bien dorés.
Iodé, parfumé et très gourmand : une vraie découverte.
Pourquoi LFL te conseille cette recette ?
- Original : un couscous qui sort des sentiers battus.
- Économique : la sardine reste un poisson abordable.
- Riche en oméga-3 : bon pour la santé, bon pour le moral.
- Les oignons frits : le détail qui rend tout le monde fou.
Les ingrédients pour 4 personnes
Pour les sardines
- 1 kg de sardines fraîches
- 1 citron
- 1 gousse d’ail
- 1 bouquet de coriandre
- 1 bouquet de persil
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à café de cumin
- 1 c. à café de paprika
- 1 c. à café de sel
- ½ c. à café de poivre
Pour la semoule
- 400 g de semoule moyenne
- 5 c. à soupe d’huile d’olive
- 40 g de beurre
- Sel
Pour la garniture
- 1 botte d’oignons frais
- Huile pour la friture
- Quartiers de citron
Comment préparer le couscous aux sardines
Étape 1 : les sardines
Écaille et vide les sardines, rince-les et sèche-les. Hache l’ail, la coriandre et le persil, presse le citron.
Étape 2 : la marinade
Mélange le jus de citron, l’huile, le cumin, le paprika, le sel, le poivre, l’ail et les herbes. Enrobe les sardines et laisse mariner pendant la préparation de la semoule.
Étape 3 : la semoule
Arrose la semoule d’huile d’olive et d’un verre d’eau salée, frotte-la entre tes mains, puis fais-la cuire à la vapeur du couscoussier. Quand la vapeur traverse, verse-la dans un plat, aère-la avec un peu d’eau et recommence. Trois passages au total, puis incorpore le beurre.
Étape 4 : les oignons
Émince les oignons en rondelles et fais-les frire dans l’huile bien chaude jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Égoutte sur du papier absorbant.
Étape 5 : la cuisson des sardines
Fais griller les sardines 8 à 10 minutes sous le gril du four, en les retournant à mi-cuisson.
Étape 6 : le dressage
Dresse la semoule en dôme, dispose les sardines autour, coiffe d’oignons frits et ajoute des quartiers de citron.
L’astuce LFL : demande à ton poissonnier de vider et d’écailler les sardines : il le fait en deux minutes, toi en vingt.
Combien de calories dans le couscous aux sardines ?
| Valeurs nutritionnelles | Par portion estimée |
|---|---|
| Calories | 580 à 660 kcal |
| Protéines | 36 à 40 g |
| Glucides | 62 à 68 g |
| Lipides | 22 à 26 g |
Estimations indicatives pour 4 portions, variables selon les ingrédients et les quantités utilisés.
Environ 620 kcal par portion, un plat complet et équilibré grâce aux bonnes graisses de la sardine.
FAQ : les questions qu’on se pose avant de passer en cuisine
Et sans couscoussier ?
Utilise de la semoule précuite : verse dessus le même volume d’eau bouillante salée, couvre 5 minutes et égraine à la fourchette avec le beurre.
Peut-on faire les sardines à la poêle ?
Oui, 3 minutes de chaque côté dans une poêle bien chaude légèrement huilée.
Peut-on utiliser des filets ?
Oui, réduis simplement la cuisson à 5 minutes.
Le verdict Lyon Food Lovers
Original, iodé et généreux, le couscous aux sardines mérite largement de sortir des cuisines de bord de mer pour arriver dans la tienne.
Conseillé par LFL pour un couscous qui change et un repas plein de bonnes graisses.
Et toi, tu as déjà goûté un couscous au poisson ?
On parie que celui-ci va te convertir. Dis-nous en commentaire et tague @lyonfoodlovers si tu testes !
