Temps total :
35 min (15 min de préparation + 15 min de cuisson + 5 min de refroidissement) |
Quantité :
4 personnes |
Calories :
~230 kcal par portion
Tu veux manger léger mais tu refuses de mâchouiller une feuille de salade triste ? On a ce qu’il te faut, et ça tient au corps.
Les blancs de dinde et légumes à la vapeur, c’est une entrée toute douce : de la dinde tendre, des courgettes fondantes, un peu de poivron pour la couleur, le tout cuit au-dessus du couscoussier avec les herbes. Une sauce au fromage frais citronnée vient tout réveiller au moment de servir.
Bonus : le couscoussier sort enfin du placard pour autre chose que le couscous du vendredi.
Pourquoi LFL te conseille cette recette ?
- Léger sans être fade : la vapeur garde le moelleux de la dinde et les herbes parfument tout.
- Une seule cuisson : viande et légumes cuisent ensemble, en 15 minutes chrono.
- La sauce qui fait tout : fromage frais, crème et citron : onctueux, frais, addictif.
- Parfait à l’avance : ça se sert froid, donc tu peux tout préparer avant l’arrivée des invités.
Les ingrédients pour 4 personnes
- 300 g de blancs de dinde (halal)
- 400 g de courgettes
- 1/2 poivron rouge
- 1 oignon
- 1 petit bouquet de persil et de coriandre
- 1/2 c. à café de sel
- 1/2 c. à café de poivre
Pour la sauce au fromage
- 100 g de fromage frais
- 15 cl de crème fraîche
- 2 c. à soupe de jus de citron
- Sel et poivre
Pour servir
- 1 c. à soupe de coriandre et de persil hachés
Comment préparer les blancs de dinde et légumes à la vapeur
Étape 1 : On taille
Coupe la dinde en morceaux de taille à peu près égale, pour qu’ils cuisent tous au même rythme. Émince l’oignon, détaille le demi-poivron en petits morceaux et tranche les courgettes en rondelles pas trop fines.
Étape 2 : On cuit à la vapeur
Fais bouillir de l’eau dans le bas du couscoussier. Dans le panier, installe la dinde, l’oignon, le poivron, les courgettes et le bouquet d’herbes entier. Sale, poivre, couvre et compte 15 minutes dès que la vapeur passe.
Étape 3 : On laisse tiédir
Sors tout du panier et laisse refroidir quelques minutes. Jette le bouquet d’herbes, il a fait son travail. Dispose joliment la dinde et les légumes sur une assiette de service.
Étape 4 : On fouette la sauce
Dans un bol, mélange le fromage frais avec la crème et le jus de citron jusqu’à obtenir une texture lisse. Rectifie en sel et en poivre selon ton goût.
Étape 5 : On nappe et on sert
Juste avant de passer à table, arrose la dinde et les légumes de sauce, puis parsème de persil et de coriandre fraîchement hachés.
L’astuce LFL : vérifie la cuisson de la dinde en coupant le plus gros morceau : la chair doit être blanche à cœur, sans trace rosée. Si tes morceaux sont épais, ajoute 3 à 5 minutes.
Combien de calories dans les blancs de dinde et légumes à la vapeur ?
| Valeurs nutritionnelles | Pour 1 portion (1/4 de la recette) |
|---|---|
| Calories | 200 à 260 kcal |
| Protéines | 20 à 24 g |
| Glucides | 6 à 9 g |
| Lipides | 11 à 15 g |
Estimations indicatives, variables selon la crème choisie (entière ou allégée) et la quantité de sauce.
Sers ce plat frais en entrée, ou double les quantités pour un déjeuner léger avec un peu de pain complet.
FAQ : les questions qu’on se pose avant de passer en cuisine
Je n’ai pas de couscoussier, je fais comment ?
Un panier vapeur posé sur une casserole, un cuit-vapeur électrique ou même une passoire métallique couverte d’un couvercle font très bien l’affaire.
Je peux remplacer la dinde par du poulet ?
Oui, des blancs de poulet marchent exactement pareil, avec le même temps de cuisson.
La sauce se garde combien de temps ?
24 heures au frigo dans une boîte fermée. Donne-lui un coup de fouet avant de servir.
Le verdict Lyon Food Lovers
Une entrée fraîche, légère et vraiment gourmande grâce à sa sauce. La preuve qu’on peut se faire du bien sans sacrifier le plaisir.
Conseillé par LFL pour les petits appétits, ceux qui surveillent leur ligne et les fans de cuisine vapeur.
Et toi, sauce généreuse ou juste un filet ?
Dis-nous en commentaire et tague @lyonfoodlovers si tu testes !
