Temps total :
1 h (20 min de préparation + 30 min de marinade + 10 min de cuisson) |
Portions :
4 personnes |
Calories :
~295 kcal/portion
Sur les ports marocains, l’odeur des sardines grillées à la chermoula flotte dans l’air dès midi. Avec cette recette, c’est ta cuisine qui va sentir les vacances.
Ces sardines roulées à la chermoula sont des filets badigeonnés d’une marinade aux herbes fraîches, à l’ail, au cumin, au paprika, au piment et au citron, roulés, piqués par trois sur des brochettes et cuits au four en dix minutes.
Un plat sain, économique, plein de saveurs et riche en oméga-3.
Pourquoi LFL te conseille cette recette
Parce que la sardine mérite plus d’amour :
- Riches en oméga-3 : la sardine est l’un des poissons les plus intéressants nutritionnellement.
- Économiques : un poisson abordable pour toute la famille.
- La chermoula : herbes fraîches, épices et citron.
- 10 minutes de cuisson : au four, sans odeur de friture.
Les ingrédients pour 4 personnes
- 500 g de filets de sardines
- ½ botte de persil
- ½ botte de coriandre
- 3 gousses d’ail
- Le jus d’1 citron
- 1 c. à café de concentré de tomate
- 1 c. à café de cumin
- 1 c. à café de paprika
- 2 c. à café de piment en paillettes
- 1 c. à café de sel
- ½ c. à café de poivre
- 4 c. à soupe d’huile d’olive
Comment préparer ces sardines à la chermoula
Étape 1 : les sardines
Si tu pars de sardines entières, écaille-les, vide-les, retire la tête et l’arête centrale, puis rince et laisse égoutter les filets.
Étape 2 : la chermoula
Dans un saladier, mélange les épices, le concentré de tomate, le persil et la coriandre hachés, l’ail écrasé, le jus de citron et l’huile d’olive.
Étape 3 : le roulage
Badigeonne chaque filet côté chair avec la chermoula, puis roule-le sur lui-même. Pique les rouleaux par trois sur des brochettes.
Étape 4 : la marinade
Laisse mariner 30 minutes au frais.
Étape 5 : la cuisson
Enfourne pour 10 minutes dans un four bien chaud. Sers avec du citron et du pain.
L’astuce LFL : demande à ton poissonnier de lever les filets : tu gagnes 15 minutes et tes mains te remercieront.
Combien de calories dans ces sardines à la chermoula ?
| Valeurs nutritionnelles | Par portion estimée |
|---|---|
| Calories | 270 à 320 kcal |
| Protéines | 24 à 26 g |
| Glucides | 2 à 3 g |
| Lipides | 19 à 22 g |
Estimations indicatives pour 4 portions, variables selon les ingrédients et les quantités utilisés.
Environ 295 kcal par portion, avec une belle dose de protéines et de bonnes graisses. Un plat idéal pour un ftour équilibré.
FAQ : les questions qu’on se pose avant de passer en cuisine
Peut-on les faire au barbecue ?
Oui, c’est même délicieux ! Quelques minutes de chaque côté suffisent.
Comment éviter l’odeur dans la cuisine ?
La cuisson au four est déjà beaucoup moins odorante que la poêle. Aère bien et fais bouillir un peu de citron ensuite.
Peut-on préparer la chermoula à l’avance ?
Oui, elle se garde 2 jours au réfrigérateur dans un bocal.
Le verdict Lyon Food Lovers
Parfumées, saines et économiques, ces sardines roulées à la chermoula sont un vrai bonheur pour les amateurs de poisson. Une recette marocaine qui sent bon le soleil.
Conseillé par LFL pour un ftour léger, sain et plein de saveurs.
Recette originale signée @aminab120, issue de l’ebook Ramadan des Mets Éditions Gourmandes, revisitée à la sauce LFL avec son accord.
Et toi, team sardines ou « non merci les arêtes » ?
Promis, ici les arêtes sont parties. Dis-nous en commentaire et tague @lyonfoodlovers si tu testes !
