Temps total :
30 min (15 min de préparation + 15 min de cuisson) |
Quantité :
4 personnes |
Calories :
~200 kcal par portion
Envie de gratin mais pas envie de te sentir lourd après ? Celui-là est fait pour toi.
Le gratin de chou-fleur et de brocolis, c’est le duo vert et blanc sous une béchamel allégée à la Maïzena, sans beurre ni farine. Un peu de gruyère, un peu de chapelure, un passage sous le gril et c’est prêt en une demi-heure.
Pourquoi LFL te conseille cette recette ?
- Light : une béchamel sans beurre, pour un gratin tout léger.
- Rapide : 30 minutes chrono, du découpage à l’assiette.
- Joli : le vert et le blanc, ça donne envie.
- Facile à compléter : ajoute du blanc de dinde halal et c’est un plat unique.
Les ingrédients pour 4 personnes
Pour les légumes
- 400 g de chou-fleur
- 400 g de brocolis
- 1 cube de bouillon de légumes
Pour la béchamel légère
- 50 cl de lait
- 1 c. à soupe de Maïzena
- Noix de muscade
- Sel et poivre
Pour le dessus
- 40 g de gruyère râpé
- 4 c. à café de chapelure
Comment préparer le gratin de chou-fleur et brocolis
Étape 1 : On découpe
Sépare le chou-fleur et les brocolis en petits bouquets de même taille pour une cuisson homogène. Lave-les.
Étape 2 : On cuit
Plonge-les 10 minutes dans une casserole d’eau bouillante avec le cube de bouillon, puis égoutte.
Étape 3 : La béchamel légère
Délaye la Maïzena dans un peu de lait froid. Ajoute le reste du lait dans la casserole et fais épaissir à feu moyen sans arrêter de remuer. Assaisonne de sel, poivre et muscade.
Étape 4 : Le montage
Dépose les légumes dans un plat à gratin, verse la béchamel, puis parsème de gruyère et de chapelure.
Étape 5 : Sous le gril
Glisse le plat sous le gril du four quelques minutes, juste le temps de dorer. Sers chaud.
L’astuce LFL : pour un plat unique, ajoute quelques lanières de blanc de dinde ou de poulet halal entre les légumes avant de napper de béchamel.
Combien de calories dans le gratin de chou-fleur et brocolis ?
| Valeurs nutritionnelles | Pour 1 portion |
|---|---|
| Calories | 180 à 220 kcal |
| Protéines | 12 à 15 g |
| Glucides | 18 à 22 g |
| Lipides | 6 à 9 g |
Estimations indicatives, variables selon le lait utilisé (entier ou demi-écrémé).
Une option légère et riche en fibres, idéale pour équilibrer les repas copieux de l’hiver.
FAQ : les questions qu’on se pose avant de passer en cuisine
La béchamel à la Maïzena, c’est aussi bon ?
Oui, elle est plus légère mais tout aussi onctueuse. Et c’est sans gluten si ta chapelure l’est aussi.
Je peux utiliser des légumes surgelés ?
Oui, réduis la cuisson à 6-7 minutes et égoutte-les très bien.
Comment éviter un gratin aqueux ?
Laisse bien égoutter les légumes quelques minutes avant de les mettre dans le plat.
Le verdict Lyon Food Lovers
Léger, rapide et plein de couleurs, ce gratin de chou-fleur et brocolis prouve qu’on peut se faire plaisir sans alourdir le repas. Le gratin du quotidien par excellence.
Conseillé par LFL pour les soirs pressés, les repas légers et ceux qui veulent manger plus de légumes.
Et toi, tu le fais en accompagnement ou en plat unique ?
Dis-nous en commentaire et tague @lyonfoodlovers si tu testes !
